Activité physique : bénéfices et recommandations

Ce site a pour but de vous donner tous les éléments d’information pour vous inciter à pratiquer une activité physique régulière vous permettant d’être en bonne santé.

Les bénéfices :

Les bénéfices :

Les bienfaits des Activités Physiques Adaptées sont désormais reconnus par les grandes institutions :

  • En 2004 l’Organisation Mondiale de la Santé publie la première stratégie de promotion de l’activité physique pour lutter contre les maladies chroniques.
  • Les Activités Physique et Sportives sont identifiées comme efficaces en prévention primaire et tertiaire de nombreuses pathologies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancers… (INSERM 2008).
  • En 2011, la Haute Autorité de Santé reconnait les activités physiques et sportives comme une thérapie non médicamenteuse validée pour certaines maladies chroniques

Les bienfaits des activités physiques et sportives sur la santé sont nombreux :

  • Sur le bien-être physique par :
    • le maintien et, ou l’amélioration des fonctions motrices,
    • le maintien et, ou l’amélioration des capacités cardio-respiratoire,
    • le maintien et, ou l’amélioration cognitive.
  • Sur le bien-être mental en :
    • procurant du plaisir,
    • renforçant l’estime de soi,
    • diminuant le stress.
  • Sur le bien-être social en :
    • fréquentant de nouvelles personnes,
    • luttant contre l’isolement.

Ces bienfaits permettent d’améliorer de manière significative la qualité de vie des personnes les pratiquant.

Si l’on se réfère aux recommandations de l’OMS et de l’ANSES, on peut définir les recommandations hebdomadaires d’activité physique comme ci-dessous :

Echelle De Borg

Activités cardio-respiratoires (marche, vélo, nage,…) :

  • 150 minutes (par exemple 5 fois 30 mn) à intensité modérée
  • ou 75 mn (par exemple 3 fois 25 mn) à intensité élevée
  • ou un mix des 2

Il est recommandé d’éviter de rester 2 jours consécutifs sans activité physique. L’activité à intensité modérée doit se faire par portion minimum de 10 mn en continu pour être efficace ou inclure de courtes périodes d’activité à intensité élevée.

Les notions d’intensité varient en fonction de chaque personne et le pratiquant peut s’aider de l’échelle de Borg pour les définir (intensité modérée : 4/5, intensité élevée : 6/7).

Pour les enfants et les adolescents, mais aussi pour les adultes et seniors qui souhaitent obtenir un effet encore plus bénéfique pour leur santé, la recommandation est de doubler ces durées d’activité (300 mn à allure modérée ou 150 mn à allure élevée).

A2S 1.5.1   1

Activités de renforcement musculaire :

Il est recommandé de les réaliser selon les conditions suivantes :

  • 1 à 2 fois par semaine avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances ;
  • 8 à 10 exercices différents impliquant les membres supérieurs et inférieurs, répétés 10 à 15 fois par série ; chaque série peut être répétée 2 à 3 fois.

Exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire

 Il est recommandé que ces exercices soient :

  • pratiqués 2 à 3 fois par semaine,
  • précédés d’un échauffement musculaire,
  • maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois,
  • limités par la sensation d’inconfort ou de raideur.

Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre et de proprioception sont recommandés pour prévenir les risques de chute.

Voici un document qui vous présentera ces recommandations de façon plus précises.

Recommandation pour lutter contre la sédentarité

La sédentarité est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée. Elle est donc considérée distinctement de l’inactivité physique, avec ses effets propres sur la santé : elle est notamment un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques. Quel que soit le contexte (travail, transport, domestique, loisirs), il est recommandé :

  • de réduire le temps total quotidien passé en position assise, autant que faire se peut ;
  • d’interrompre les périodes prolongées passées en position assise ou allongée, au moins toutes les 90 à 120 min, par une activité physique de type marche de quelques minutes (3 à 5), accompagné de mouvements de mobilisation musculaire.

Le document extrait du rapport ANSES de février 2016 vous permettra de vous informer encore plus précisément sur :

  • l’impact de la sédentarité et de l’inactivité physique sur la santé,
  • les bénéfices de l’activité physique en fonction des publics,
  • les recommandations d’activité physique.