Activité physique : bénéfices et recommandations

Les bienfaits des Activités Physiques Adaptées sont désormais reconnus par les grandes institutions :

  • En 2004 l’Organisation Mondiale de la Santé publie la première stratégie de promotion de l’activité physique pour lutter contre les maladies chroniques.
  • Les Activités Physique et Sportives sont identifiées comme efficaces en prévention primaire et tertiaire de nombreuses pathologies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancers… (INSERM 2008)
  • En 2011, la Haute Autorité de Santé reconnait les activités physiques et sportives comme une thérapie non médicamenteuse validée pour certaines maladies chroniques.

Voici un document synthétisant les bénéfices scientifiquement prouvés de l’impact de l’APA sur les symptômes d’un certain nombre de maladies chroniques.

Ce document, extrait du rapport ANSES de février 2016, vous permettra de vous informer précisément sur :

  • l’impact de la sédentarité et de l’inactivité physique sur la santé
  • les bénéfices de l’activité physique en fonction des publics
  • les recommandations d’activité physique

Si l’on se réfère aux recommandations de l’OMS et de l’ANSES, on peut définir les recommandations hebdomadaires d’activité physique comme suit :

Activités cardio-respiratoires (marche, vélo, nage,…) :

  • 150 mn (par exemple5 x 30 mn) à intensité modérée
  • ou 75 mn (par exemple 3 x 25 mn) à intensité élevée
  • ou un mix des 2

Il est recommandé d’éviter de rester 2 jours consécutifs sans activité physique. L’activité à intensité modérée doit se faire par portion minimum de 10 mn en continu pour être efficace ou inclure de courtes périodes d’activité à intensité élevée.

Les notions d’intensité varient en fonction de chaque personne et le pratiquant peut s’aider de l’échelle de Borg pour les définir (intensité modérée : 4/5, intensité élevée : 6/7).

Pour les enfants et les adolescents, mais aussi pour les adultes et seniors qui souhaitent obtenir un effet encore plus bénéfique pour leur santé, la recommandation est de doubler ces durées d’activité (300 mn à allure modérée ou 150 mn à allure élevée).

Activités de renforcement musculaire :

Il est recommandé de les réaliser selon les conditions suivantes :

  • 1 à 2 fois par semaine avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances ;
  • 8 à 10 exercices différents impliquant les membres supérieurs et inférieurs, répétés 10 à 15 fois par série ; chaque série peut être répétée 2 à 3 fois.

Exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire

Il est recommandé que ces exercices soient :

  • pratiqués 2 à 3 fois par semaine,
  • précédés d’un échauffement musculaire,
  • maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois,
  • limités par la sensation d’inconfort ou de raideur.

Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre et de proprioception sont recommandés pour prévenir les risques de chute.

Voici un document qui vous présentera ces recommandations de façon plus précises.